Η μεσογειακη διατροφη ως ευεργετικο προτυπο για την υγεια μας

Ο βασικός λόγος, για το σημερινό θέμα, είναι γιατί πιστεύω ότι τα ελληνικά προϊόντα ποιότητας, για τα οποία έχουμε μιλήσει σε προηγούμενα άρθρα μας, μπορούν να αποτελέσουν  τη σημαντικότερη απάντηση για την ανάπτυξη και τη βιωσιμότητα του αγροτικού τομέα στις εμπορικές προκλήσεις, στον ανταγωνισμό από τα προϊόντα χωρών με χαμηλότερο κόστος παραγωγής αλλά και στις απαιτήσεις των καταναλωτών. Η διατροφική αξία του ελαιολάδου, των φρούτων και λαχανικών, του κρασιού, των γαλακτοκομικών, που παράγονται σε αφθονία στη χώρα μας, είναι αναμφισβήτητη, όπως επίσης και οι ευεργετικές ιδιότητές τους, για την υγεία των καταναλωτών .

Η προώθηση και η προβολή της ελληνικής μεσογειακής διατροφής πρέπει να αποτελεί -κατά την ταπεινή μου γνώμη- προτεραιότητα κάθε ελληνικής κυβέρνησης σαν ένα πολύ σημαντικό συγκριτικό πλεονέκτημα της χώρας μας, στο παγκόσμιο οικονομικό –και κυρίως- εξαγωγικό περιβάλλον.

Η έρευνα των επτά χωρών

Όλα ξεκίνησαν από την λεγόμενη έρευνα των επτά χωρών. Εμπνευστής και δημιουργός της ήταν ο διάσημος καθηγητής Άνσελ Κις, ο «Mr Cholesterol» όπως τον αποκαλούσαν οι Αμερικανοί, καθώς ήταν ο πρώτος ο οποίος συνέδεσε την διατροφή με τις καρδιοπάθειες  και ήταν ο εκφραστής της σύνδεσης μεταξύ της χοληστερόλης με την στεφανιαία νόσο.

Η έρευνα των επτά χωρών ξεκίνησε στα τέλη της δεκαετίας του ’40 από τις ΗΠΑ. Αποτελεί μια κλασική έρευνα-ορόσημο, τη μεγαλύτερη σε διάρκεια από όλες του είδους της. Κάλυψε από το ξεκίνημά της 12.500 άτομα ηλικίας μεταξύ 40 και 60 ετών.

Παρακολουθήθηκε η υγεία των εθελοντών, κυρίως σε ό, τι αφορούσε τα καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και τα κακοήθη νεοπλάσματα. Η έρευνα ξεκίνησε από την Αμερική αλλά στη συνέχεια συμπεριέλαβε και άλλες χώρες με διαφορετικά χαρακτηριστικά και διαφορετικό τρόπο ζωής. Να σημειώσουμε ότι στη χώρα μας και σήμερα η έρευνα αυτή συνεχίζεται από ειδικούς της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Κρήτης .

Στην έρευνα συμπεριελήφθη και η Ελλάδα κατόπιν πρωτοβουλίας του γιατρού κ. Αραβανή. Πώς ελήφθη αυτή η πρωτοβουλία; H εξιστόρηση του ίδιου του καθηγητή δίνει την καλύτερη απάντηση:

«Όταν έφυγα από την Ελλάδα για τις ΗΠΑ», περιγράφει ο καθηγητής, «νεότατος γιατρός τότε, δεν είχα ακόμη δει ως φοιτητής αλλά και ως ασκούμενος περίπτωση εμφράγματος.
Όταν  βρέθηκα όμως στις ΗΠΑ, για μεταπτυχιακές σπουδές, κατάλαβα μέσα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα, την τρομερή διαφορά στη συχνότητα εμφάνισης των νοσημάτων της καρδιάς. Είπα μέσα μου ότι στην Ελλάδα – και κυρίως στην επαρχιακή Ελλάδα – πρέπει να υπάρχει ένας διαφορετικός Θεός σε ό, τι αφορά την υγεία και ένας άλλος στις ΗΠΑ, ο οποίος δεν προστατεύει από τις ασθένειες της καρδιάς τους πολίτες».

Ο κ. Αραβανής πληροφορήθηκε από συναδέλφους του στη Νέα Υόρκη ότι μια νέα επιδημιολογική έρευνα που εξετάζει τη σύνδεση της διατροφής με τα καρδιακά νοσήματα ξεκινά στη Μινεσότα από τον Ανσελ Κις.

«Πράγματι ο Κις το 1947 είχε ξεκινήσει την έρευνα με μία πρώτη ομάδα την οποία αποτελούσαν εργάτες σιδηροδρόμων. Τον συνάντησα στην Ουάσιγκτον το 1954 με την ευκαιρία του δεύτερου Παγκοσμίου Συνεδρίου Καρδιολογίας. Ήταν ένας καλοσυνάτος, πολύ ευγενής και έξυπνος άνθρωπος, με χιούμορ. Του εξήγησα τι συνέβαινε στην Ελλάδα – αν και ο ίδιος ήταν ως έναν βαθμό κατατοπισμένος  για την κατάσταση από Ιταλούς συναδέλφους.

Συναντηθήκαμε ξανά έναν χρόνο αργότερα σε συνέδριο της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας στο Σικάγο, όπου και συμφωνήθηκε να περιληφθεί στην έρευνα και η Ελλάδα, καθώς διέθετε ιδιαίτερα διατροφικά χαρακτηριστικά που δημιουργούσαν  ενδιαφέρον.

Στην έρευνα περιελήφθησαν επίσης η Ιταλία, η Ολλανδία, η τότε Γιουγκοσλαβία – νυν Σερβία, η Φινλανδία, η Ιαπωνία».

Η επιλογή της Κρήτης για την έρευνα στην Ελλάδα

H επιλογή του δείγματος στην Ελλάδα έγινε με το εξής σκεπτικό: οι περιοχές έπρεπε να είναι μακριά από το κέντρο, ώστε να μην έχουν την επίδραση της ζωής του κέντρου -αν και η Αθήνα είχε τότε ένα πρόσωπο, που με τα σημερινά δεδομένα θα την έκανε να χαρακτηρίζεται χωριό.

«Αν και τα χαρακτηριστικά της ζωής και της διατροφής των Ελλήνων στην ύπαιθρο ήταν τότε περίπου τα ίδια, σκεφθήκαμε να φθάσουμε στο πιο απομακρυσμένο σημείο, την Κρήτη. Ήταν ήδη γνωστό ότι στην Κρήτη, η διατροφή ήταν μια τυπική διατροφή επαρχιακού λαού με μεγάλη κατανάλωση λαδιού, σε συνδυασμό με σκληρή σωματική άσκηση – αγροτικές εργασίες – σε καθημερινή βάση. H θερμιδική κατανάλωση των Κρητών για το έργο τους δεν ήταν μεγάλη. Χαρακτηριζόταν από αρκετό λίπος – κάνοντας όμως λόγο για λίπος εδώ, εννοούμε ελαιόλαδο».

Επελέγη τελικώς μια αγροτική περιοχή 50 χλμ. έξω από το Ηράκλειο, το Καστέλλι Πεδιάδας. Το δείγμα ήταν της τάξεως των 620 ατόμων στην Κρήτη και έναν χρόνο αργότερα που ξεκίνησε η έρευνα και στην Κέρκυρα – σε μια περιοχή 45 χλμ. έξω από την πόλη της Κέρκυρας – περιελήφθησαν άλλα τόσα άτομα.

«Τον δεύτερο χρόνο επελέγη κάποιο από τα Επτάνησα, καθώς το σκεπτικό ήταν ότι, επειδή η περιοχή δεν είχε βρεθεί υπό τον τουρκικό ζυγό και είχε έλθει από πολύ νωρίς σε επαφή με την Ευρώπη, ίσως είχαν εμφανιστεί αλλαγές σε κάποιες συμπεριφορές».  Ωστόσο απεδείχθη ότι ούτε ο πληθυσμός της Κέρκυρας εμφάνιζε διαφορές σε σύγκριση με τους υπόλοιπους επαρχιακούς πληθυσμούς στη διατροφή ή στην άσκηση.

Τα συνολικά 1.250 αυτά άτομα είχαν έκτοτε ετήσια παρακολούθηση σε ό, τι αφορούσε την καταγραφή τυχόν ασθενειών και πενταετή πλήρη επανεξέταση. Από τη μεγάλη αυτή έρευνα προέκυψε – κυρίως σε ό, τι αφορούσε το δείγμα της Κρήτης, αφού οι Κρητικοί ήταν και οι πιο συνεπείς στην εξέτασή τους επί τόσα έτη – ότι ο τρόπος ζωής των κατοίκων της Μεγαλονήσου αποτελεί σημαντικό παράγοντα μακροζωίας. Από τα 620 άτομα στην Κρήτη ζούσαν ως πέρυσι 154.

Τα αποτελέσματα της έρευνας

 
Συνοπτικά μετά 30 χρόνια έρευνας, τα ευρήματα έδειξαν ότι οι κάτοικοι της Μεσογείου και ειδικά της Κρήτης εμφάνιζαν το μικρότερο ποσοστό θνησιμότητας από καρδιαγγειακά  νοσήματα και καρκίνο καθώς και τον μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής. Οι διαφορές ήταν τόσες που όλοι έκαναν λόγο για «φαινόμενο Κρήτης».

Το μυστικό της μακροζωίας των Μεσογειακών λαών αποδόθηκε στην αυξημένη κατανάλωση ελαιόλαδου αλλά και στην απλή και λιτή διατροφή που βασιζόταν σε φυτικά τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά, κόκκινο κρασί και στον  φυσικό τρόπο ζωής – άσκηση. Η μακροχρόνια αυτή έρευνα με απλά λόγια κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσα άτομα διατρέφονται με πολλά κορεσμένα λιπίδια (βούτυρα, μαργαρίνες, κρέατα ) έχουν αυξημένη χοληστερόλη και αυξημένη συχνότητα σε καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η διατροφή με μονοακόρεστο λίπος (ελαιόλαδο) έχει καρδιοπροστατευτική δράση.

Τα αποτελέσματα της  έρευνας  των επτά χωρών προσέφερε στην επιστημονική – και μη – κοινότητα έναν διάσημο πλέον όρο. Αυτόν της «μεσογειακής διατροφής». Πρόκειται για τον πλέον προσφιλή όρο που έχει χρησιμοποιηθεί σε ό, τι αφορά τη διατροφή μέσα από την ατελείωτη λίστα των περισσότερων από 2.000 συνταγών και «συνταγολογίων» διατροφής, που έχουν κυκλοφορήσει. Και αυτό συνέβη επειδή πράγματι η έννοια της μεσογειακής διατροφής είχε αντικειμενική αξία.

Οι βασικές αρχές της μεσογειακής δίαιτας

Ουσιαστικά , από όσα περιγράψαμε η μεσογειακή διατροφή , αναφέρεται όχι μόνο στην διατροφή αλλά στον τρόπο ζωής. Αυτή η εξέλιξη οδήγησε την UNESCO  τον Νοέμβριο του 2010 στο Ναϊρόμπι της Κένυα να αναγνωρίσει την μεσογειακή διατροφή ως «άυλο  αγαθό της παγκόσμιας πολιτιστικής κληρονομιάς» μετά από κοινή πρωτοβουλία Ελλάδας, Ισπανίας, Ιταλίας και Μαρόκου. Σύμφωνα με την απόφαση η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα σύνολο δεξιοτήτων, γνώσεων, πρακτικών και παραδόσεων, που ξεκινούν από τη γη , το αγροτικό τοπίο, φτάνουν μέχρι το τραπέζι και συμπεριλαμβάνουν τις καλλιέργειες, τη συγκομιδή, την αλιεία, τη διατήρηση, τη μεταποίηση, την προετοιμασία και ιδιαίτερα την κατανάλωση του φαγητού.

Η μεσογειακή διατροφή ή όπως αποκαλείται Mediterranean Diet –μεσογειακή δίαιτα ή τρόπος ζωής– από την ελληνικότατη λέξη «δίαιτα», προωθεί την κοινωνική αλληλεπίδραση καθώς τα κοινά γεύματα, είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των κοινωνικών εθίμων και των εορταστικών εκδηλώσεων.

Οι βασικές αρχές που αποτελούν τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής δίαιτας ή καλύτερα της  παραδοσιακής ελληνικής διατροφής είναι:

• Σε καθημερινή βάση αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης αδρά επεξεργασμένων όπως ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά και όσπρια.                                                                                                                                  

• Λάδι ελιάς ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια.                   

• Μείωση της κατανάλωση τρανς λιπαρών – υδρογονωμένων, δηλαδή λιπαρών ουσιών, που υπάρχουν σε αφθονία σε προπαρασκευασμένα γλυκά και φαγητά και αντικατάσταση λιπαρών  ζωικής προέλευσης (πχ βούτυρο) με λιπαρά φυτικής προελεύσεως (πχ μαργαρίνη)                                                                                   

• Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί και το γιαούρτι.
   
• Κατανάλωση ψαριού και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή). Προτιμούνται φαγητά που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα και σκουμπρί ,σαρδέλα ), τα καρύδια, και τα πράσινα λαχανικά.
   
• Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να σημειωθεί ότι στον αριθμό αυτόν περιλαμβάνονται αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα)
   
• Μικρή και όχι καθημερινή κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά)
  «Κόκκινο» κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κτλ) μόνο λίγες φορές το μήνα.
   
• Οπωσδήποτε φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, κίνηση γενικότερα) στο επίπεδο που συντηρεί την αίσθηση καθημερινής υγείας και ευεξίας.
   
• Λογική κατανάλωση κρασιού (συνήθως με τα γεύματα 1-2 ποτηράκια του κρασιού – μέχρι 2 για τους άνδρες μέχρι 1 για τις γυναίκες).

Επίσης να πίνουμε άφθονο νερό, να αποφεύγουμε το αλάτι και να χρησιμοποιούμε στη θέση του διάφορα μυρωδικά ρίγανη, θυμάρι, βασιλικό, μπαχαρικά. Να υπενθυμίσω εδώ, ότι πιο ανθεκτικό στο τηγάνισμα έχει αποδειχτεί το ελαιόλαδο σε σχέση με το ηλιέλαιο και τα λοιπά σπορέλαια.

Τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της μεσογειακής δίαιτας

Η μεσογειακή διατροφή ή δίαιτα περιλαμβάνει κάτι περισσότερα από απλό φαγητό. Η κοινωνική αλληλεπίδραση και τα κοινά γεύματα αποτέλεσαν την αφορμή  για να δημιουργηθούν  ένα σύνολο γνώσεων, τραγουδιών, γνωμικών, μύθων και θρύλων. Το σύστημα βασίζεται στο σεβασμό για το έδαφος και τη βιοποικιλότητα και εξασφαλίζει τη διατήρηση και την ανάπτυξη των παραδοσιακών δραστηριοτήτων και των τεχνών. Ουσιαστικά λοιπόν δεν μιλάμε για ένα τρόπο διατροφής αλλά για ένα τρόπο ζωής.

H μεσογειακή διατροφή ή δίαιτα, μπορεί να έχει πολύ λίπος αλλά πρόκειται για ελαιόλαδο, το οποίο ως γνωστό έχει ιδιαίτερα χαρακτηριστικά: δεν αυξάνει τη χοληστερόλη και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες χάρη στην περιεκτικότητά του σε βιταμίνη E.

Στη βάση της μεσογειακής διατροφής ή δίαιτας είναι οι τροφές (κυρίως μη επεξεργασμένες), πλούσιες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κουσκούσι, καλαμπόκι, πλιγούρι, άλλα δημητριακά και πατάτα. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών είναι πολύ ευεργετική για την πρόληψη καρδιαγγειακών ασθενειών και καρκίνου.

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες, ουσιώδη μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες συμπεριλαμβανόμενων και των αντιοξειδοτικών βιταμινών. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση αυτών των ουσιών προστατεύουν τόσο από καρκίνο όσο και από καρδιαγγειακά.

Μία από της κύριες διαφοροποιήσεις της μεσογειακής διατροφής και του κλασσικού τρόπου διατροφής είναι η σύσταση της σε λίπος. Η Μεσογειακή Διατροφή προτείνει ότι αμέσως μετά τα φρούτα και τα λαχανικά, σε καθημερινή βάση είναι η κατανάλωση ελαιολάδου ενώ η κλασικού τύπου διατροφή  θεωρεί το ελαιόλαδο πηγή λίπους και συνιστά να χρησιμοποιείται σπανίως. Η πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή προέρχεται κυρίως από το ελαιόλαδο.

Για την ομάδα των γαλακτοκομικών η Μεσογειακή Διατροφή προτείνει κυρίως γιαούρτι και τυρί, καθημερινά σε μέτρια κατανάλωση. Από τα γαλακτοκομικά προσλαμβάνουμε ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β.

Τα ψάρια και τα πουλερικά συνιστώνται να καταναλώνονται και 2 με 4 φορές την εβδομάδα διότι είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών και είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β και σίδηρο.

 Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, τσιπούρα, ρέγκα, σολομός) είναι λίπος που είναι αποδεδειγμένα ευεργετικό για την καρδιά.

Τα θαλασσινά (καβούρια, χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια, στρείδια) περιέχουν ελάχιστο λίπος, για αυτό και η περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3 λιπαρά είναι αμελητέα , ωστόσο, περιέχουν βιταμίνη Β12 και φώσφορο, καθώς και χοληστερίνη.

Στη μεσογειακή διατροφή το κόκκινο κρέας βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, παρότι είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η μειωμένη κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (ελάχιστες φορές το μήνα) οφείλεται στο ότι το κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο του παχέως εντέρου και με την παχυσαρκία και αυτό επειδή εκτός από πρωτεΐνη περιέχει και κορεσμένο λίπος.

Το κόκκινο κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο (1-2 ποτηράκια την ημέρα) έχει αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και στην ελαστικότητα του ενδοθηλίου χάρη των φλαβονοειδών ουσιών που περιέχει.

Συγχρόνως το δεύτερο «μυστικό» της μακροζωίας των μεσογειακών λαών και δη των Κρητών ήταν η σκληρή σωματική άσκηση λόγω των αγροτικών εργασιών. Οι θερμίδες που κατανάλωναν οι άνθρωποι αυτοί, ενώ εργάζονταν τόσο σκληρά ήταν 2.500-2.800. Άλλωστε η χειρωνακτική εργασία στα χωράφια ούτε ήταν ούτε είναι εύκολη αλλά και οι αποστάσεις οικίας και  χωραφιών ήταν σχετικά μεγάλες. Γι’ αυτό και ο δείκτης υποδορίου λίπους τους ήταν πολύ χαμηλός σε σύγκριση με τους άλλους λαούς που εξετάστηκαν.

Οι παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου

Από την έρευνα προέκυψε όμως και μια δεύτερη πρωτιά. Μαζί με τον όρο της μεσογειακής δίαιτας εισήχθη για πρώτη φορά και εκείνος του παράγοντα κινδύνου. Όπως έδειξε η έρευνα των επτά χωρών, η ύπαρξη μόνο ενός από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου -υπέρταση, υπερχοληστερολαιμία, παχυσαρκία, κάπνισμα, ακινησία, διαβήτη- δεν είναι τόσο επιβαρυντικός για την υγεία.

«Ο συνδυασμός όμως των παραγόντων κινδύνου, έστω και αν ο καθένας από αυτούς δεν εμφανίζεται σε μεγάλο βαθμό, είναι αυτός που κάνει τη μεγαλύτερη ζημιά. Μάλιστα ορισμένοι συνδυασμοί είναι πιο επιβαρυντικοί από άλλους. Για παράδειγμα, οι διαταραχές των λιποπρωτεϊνών, της χοληστερόλης, μαζί με το κάπνισμα αποτελούν πολύ κακό συνδυασμό για την καρδιά. Χειρότερο όμως όλων φαίνεται να είναι το τρίπτυχο διαταραχές της χοληστερόλης – κάπνισμα – υπέρταση» λέει ο κ. Αραβανής.

Τα συμπεράσματα της μακροχρόνιας αυτής έρευνας κάθε άλλο παρά αισιόδοξα μπορούν να είναι. Ο κόσμος μπορεί απαλλάχθηκε από τις μεγάλες επιδημίες του παρελθόντος όπως η πανούκλα ή η διφθερίτιδα αλλά γνώρισε νέες μεγάλες «επιδημίες» μη μεταδοτικών ασθενειών. Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν σήμερα τον υπ’ αριθμόν 1 δολοφόνο του σύγχρονου κόσμου. Τα νοσήματα αυτά τα οποία ήταν άγνωστα στην Ελλάδα του παρελθόντος, αποτελούν σήμερα τους πιο μεγάλους εχθρούς της υγείας των Ελλήνων.

Παρά την πρόοδο που έχει επιτευχθεί και στον τομέα της έρευνας και της αντιμετώπισης των νοσημάτων της καρδιάς και των αγγείων, η συχνότητα εμφάνισής τους σε παγκόσμιο επίπεδο και στη χώρα μας συνεχώς αυξάνεται. H παρεμβατική καρδιολογία μπορεί να έχει προσφέρει πολλές λύσεις – σε πολλές περιπτώσεις να έχει σώσει τη ζωή ασθενών. Το μεγάλο στοίχημα όμως σήμερα για όλους είναι να μη φθάσουμε στο χειρουργείο.

Ακολουθήστε το paratiritis-news.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.