Διατροφη στην εγκυμοσυνη
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες υγείας που πρέπει να προσέχουν όλοι οι άνθρωποι. Υπάρχουν όμως κάποιες ειδικές ομάδες που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους γιατί έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, όπως οι έγκυες γυναίκες.
Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης η διατροφή πρέπει να καλύψει τις συνήθεις ανάγκες της γυναίκας, να προσφέρει άμεσα την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το αναπτυσσόμενο έμβρυο, αλλά και να βοηθήσει στην αποθήκευση θρεπτικών συστατικών που θα χρησιμοποιηθούν για να καλύψουν τις μελλοντικές του ανάγκες. Η διατροφή, λοιπόν, της γυναίκας κατά τις περιόδους αυτές επιδρά άμεσα στην υγεία της ίδιας, θέτοντας παράλληλα τα θεμέλια για την ανάπτυξη και τη μελλοντική υγεία του παιδιού της. Ο πιο σπουδαίος περιβαλλοντικός παράγοντας στη ζωή του εμβρύου είναι η διατροφή της μέλλουσας μητέρας στη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, τη στιγμή της σύλληψης ή και νωρίτερα. Οι διατροφικές συνήθειες πριν από τη σύλληψη, κατά τη διάρκεια της κύησης και τους πρώτους μήνες του θηλασμού μπορεί να επηρεάσουν την υγεία του νεογέννητου για όλη την μετέπειτα ζωή του.
12 συμβουλές για σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο για την επιτυχή έκβαση της εγκυμοσύνης όσο και για την υγεία του μωρού, επίσης βοηθά να αισθάνονται καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να έχουν καλύτερο έλεγχο της αύξησης του σωματικού τους βάρους.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι:
1. Η ποικιλία είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα της υγιεινής διατροφής.
2. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα και ανάλογα με την όρεξή σας τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα μικρογεύματα την ημέρα. Με τον τρόπο αυτό: Μοιράζετε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε σε όλα τα γεύματα και περιορίζετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σε ένα μόνο γεύμα, προλαμβάνετε και βελτιώνετε τυχόν προβλήματα πέψης (όπως αίσθημα ναυτίας, καούρα) και μειώνετε την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.
3. Πρέπει να καταναλώνετε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Προτιμήστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη C όπως πορτοκάλι, ακτινίδια, μανταρίνια, μπανάνα, μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, χόρτα, αγκινάρες, μπρόκολο, αρακάς, φασολάκια.
4. Πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά φρέσκο τυρί, γάλα και γιαούρτι.
5. Πρέπει να καταναλώνετε όσπρια τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα διότι προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Για να αυξήσετε τη απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν, συνδυάστε τα με μία πηγή βιταμίνης C.
6. Να αποφεύγετε τα τηγανητά και τις λιπαρές ουσίες και να αντικαθιστάτε αυτά με τρόφιμα βραστά ή ψητά.
7. Περιορίστε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο και αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο. Αποφεύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών οξέων (τρανς), τα οποία περιέχονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα ή προϊόντα ζαχαροπλαστικής (όπως μπισκότα, γλυκά, έτοιμες σάλτσες), προϊόντα ταχυφαγείου κ.α.
8. Πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και ψάρια του εμπορίου και να προτιμάτε φρέσκο κρέας και ψάρι. Πολλά παρασκευάσματα του εμπορίου περιέχουν ουσίες και πρόσθετα βλαβερά για το έμβρυο.
Να καταναλώνετε 2-3 μερίδες ψάρια την εβδομάδα, προτιμήστε ποικιλία ψαριών και φροντίστε τουλάχιστον η μία μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάρι (σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, γόπα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα.
9. Πρέπει να αποφεύγονται οι καλά επεξεργασμένες τροφές του εμπορίου (κέικ, πάστες κ.τ.λ.) όπως και το λευκό αλεύρι και τα παράγωγά του, να αντικαθίστανται από πλήρες αλεύρι που περιέχει ποσότητα φυτικών ινών καθώς και τα παράγωγα του (μαύρο ψωμί, πλήρη δημητριακά και ζυμαρικά).
10. Να αποφεύγονται τα σακχαρώδη προϊόντα (σοκολάτες, καραμέλες κ.τ.λ.) και να αντικαθίστανται από ξηρούς καρπούς που είναι επίσης γλυκά. Επίσης αντί για λευκή ζάχαρη μπορείτε να προτιμάτε μέλι, αντί για γλυκό φρέσκα φρούτα.
11. Προσπαθήστε να πίνετε 9-11 ποτήρια υγρά ημερησίως (υγρά όπως το τσάι, νερό, φυσικοί φρουτοχυμοί, χυμοί λαχανικών, γάλα και σούπες πρέπει να καταναλώνονται αλλά να αποφεύγονται γλυκά αναψυκτικά τύπου cola, διότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες σακχάρου).
12. Να αποφεύγονται τα οινοπνευματώδη.
Η διατροφή ανά τρίμηνο
Η εγκυμοσύνη αποτελεί την περίοδο της ζωής σας με τις μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, είναι απαραίτητη η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών σε καθορισμένες ποσότητες, σύμφωνα με τις ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις για εγκύου.
Πιο συγκεκριμένα:
1ο τρίμηνο είναι η κρίσιμη περίοδος για την ανάπτυξη του εμβρύου καθώς αναπτύσσονται τα κυριότερα όργανα και τα άκρα του.
Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:
Πρωτεΐνες βρίσκονται στα: κρέας, αυγό, τυρί
Υδατάνθρακες βρίσκονται στα: δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, γαλακτοκομικά
Λίπη βρίσκονται στα: πλήρες γάλα
Φυλλικό οξύ βρίσκεται στα: σκούρα πράσινα λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς
Ψευδάργυρος βρίσκεται στα: ξηροί καρποί, ψάρια, θαλασσινά
Βιταμίνη Α βρίσκεται στα: ιχθυέλαια, μήλα, βερίκοκα, λαχανικά (καρότα, σκούρα πράσινα λαχανικά)
Βιταμίνη C βρίσκεται στα: εσπεριδοειδή, σκούρα πράσινα λαχανικά
Βιταμίνη Ε βρίσκεται στα: σιτηρά, φυλλώδη λαχανικά, έλαια, ξηροί καρποί
2ο τρίμηνο είναι η ωρίμανση των οργάνων, σκλήρυνση των ιστών.
Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:
Ασβέστιο βρίσκεται στα: γαλακτοκομικά, όσπρια, ψάρια, σκούρα πράσινα λαχανικά
Μαγνήσιο βρίσκεται στα: θαλασσινά, δημητριακά, ξηροί καρποί
Ψευδάργυρος βρίσκεται στα: ξηροί καρποί, ψάρια, θαλασσινά
Σελήνιο βρίσκεται στα: ψάρια θαλασσινά
Βιταμίνη Α βρίσκεται στα: μήλα, βερίκοκα, σκούρα πράσινα λαχανικά, καρότα
Βιταμίνη Β1 βρίσκεται στα: δημητριακά, κρέας
Χρώμιο βρίσκεται στα: σταφύλια, μέλι, σταφίδες, δημητριακά
Σίδηρος βρίσκεται στα: σπανάκι, σκούρα πράσινα λαχανικά, κρέας
Βιταμίνη D βρίσκεται στα: λιπαρά ψάρια, αυγά
Βιταμίνη Ε βρίσκεται στα: σιτηρά, φυλλώδη λαχανικά, έλαια, ξηροί καρποί
Βιταμίνη C βρίσκεται στα: εσπεριδοειδή, σκούρα πράσινα λαχανικά
Βιταμίνη Β2 βρίσκεται στα: γαλακτοκομικά, δημητριακά
3ο τρίμηνο είναι το στάδιο αποθήκευσης λίπους. Χρειάζεται άφθονη βιταμίνη C και Ca για τα δόντια και τα οστά αλλά και για την παραγωγή γάλακτος.
Επίσης:
Ψευδάργυρος βρίσκεται στα: ξηροί καρποί, ψάρια, θαλασσινά
Μαγνήσιο βρίσκεται στα: θαλασσινά, δημητριακά, ξηροί καρποί
Βιταμίνη Ε βρίσκεται στα: σιτηρά, φυλλώδη λαχανικά, έλαια, ξηροί καρποί
Βιταμίνη C βρίσκεται στα: εσπεριδοειδή, σκούρα πράσινα λαχανικά
Σίδηρος βρίσκεται στα: σπανάκι, σκούρα πράσινα λαχανικά, κόκκινο κρέας, ψάρια, όσπρια
Βιταμίνη Κ βρίσκεται στα: λαχανικά, αυγά
Ασβέστιο βρίσκεται στα: γαλακτοκομικά, όσπρια, ψάρια, σκούρα πράσινα λαχανικά
Τα θρεπτικά συστατικά η πρόσληψη των οποίων είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την περίοδο αυτή είναι:
· Φυλλικό οξύ: είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου, κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης και ιδιαίτερα κατά την περίοδο της σύλληψης.
· Ασβέστιο: η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι ιδιαίτερη σημαντική, τόσο για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας, όσο και για την διατήρηση της υγείας των οστών σας.
· Βιταμίνη D: βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και είναι σημαντική για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας.
· Σίδηρος: η επαρκής πρόσληψη σιδήρου διασφαλίζει στο μωρό σας τη σωστή ανάπτυξη και τη δημιουργία επαρκών αποθηκών σιδήρου.
· Ιώδιο: διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.
· Ω-3 λιπαρά οξέα: είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.
Ακολουθήστε το paratiritis-news.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.
