Οι Εθνικοι Διατροφικοι Οδηγοι και η προσπαθεια για αντιμετωπιση της παχυσαρκιας στη χωρα μας

Σε προηγούμενο άρθρο αναφερθήκαμε στη Μεσογειακή διατροφή ή καλύτερα στην ελληνική διατροφή με στόχο να αναδείξουμε την υψηλή διατροφική αξία εξαιρετικών ελληνικών προϊόντων όπως του ελαιολάδου, των φρούτων και λαχανικών, του κρασιού, των γαλακτοκομικών, που παράγονται σε αφθονία στη χώρα μας και των οποίων οι ευεργετικές ιδιότητές τους για την υγεία των καταναλωτών είναι αναμφισβήτητες.

Τα ελληνικά προϊόντα ποιότητας, μπορούν να αποτελέσουν τη σημαντικότερη απάντηση για την ανάπτυξη και τη βιωσιμότητα του αγροτικού τομέα στις εμπορικές προκλήσεις, στον ανταγωνισμό από τα προϊόντα χωρών με χαμηλότερο κόστος παραγωγής αλλά και στις απαιτήσεις των καταναλωτών. Η προώθηση και η προβολή της ελληνικής Διατροφής πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα κάθε ελληνικής κυβέρνησης σαν ένα πολύ σημαντικό συγκριτικό πλεονέκτημα της χώρας μας, στο παγκόσμιο οικονομικό – και κυρίως – εξαγωγικό περιβάλλον.

Η διατροφή αναμφισβήτητα αποτελεί έκφραση του πολιτισμού κάθε λαού, επηρεάζει και επηρεάζεται από το γεωφυσικό περιβάλλον, την παράδοση και τη θρησκεία του. Η Ελλάδα, με το κλίμα της, την ιδιαίτερη γεωφυσική διαμόρφωση, την ενδημική πανίδα και χλωρίδα, και τη μακραίωνη ιστορία της, διαμόρφωσε διατροφικό πολιτισμό που αποδείχτηκε εξαιρετικά ευεργετικός για την υγεία του λαού μας και όλων των λαών που τον υιοθετούν.

Πριν κάποιο καιρό δημοσιεύτηκε μια εξαιρετική συλλογική δουλειά για θέματα σωστής διατροφής υπό τη μορφή Εθνικών Διατροφικών Οδηγών με στόχο να συνεισφέρουν στην προαγωγή της υγείας του ελληνικού πληθυσμού, αξιοποιώντας τη διατροφική μας παράδοση και στηριζόμενοι ταυτόχρονα στη σύγχρονη επιστημονική γνώση. 

Οι στόχοι των Εθνικών Διατροφικών Οδηγών

Στον χώρο της δημόσιας υγείας, οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί φιλοδοξούν να συνεισφέρουν σημαντικά στη μείωση της συχνότητας των χρόνιων νοσημάτων, όπως οι καρδιοπάθειες, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα κακοήθη νοσήματα, η παχυσαρκία και σειρά άλλων νοσημάτων που, είτε άμεσα είτε έμμεσα, συνδέονται με τη διατροφή.

Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί είναι αποτέλεσμα διετούς σκληρής εργασίας διεπιστημονικής ομάδας συγγραφής, από ιατρούς, διατροφολόγους, ειδικούς προαγωγής υγείας και τεχνολόγους τροφίμων, που κατάφεραν:
α) να μελετήσουν όλη τη σύγχρονη βιβλιογραφία που αφορά τη σχέση της διατροφής με την υγεία,
β) να αξιοποιήσουν διατροφικές οδηγίες που έχουν εκδοθεί από διεθνείς οργανισμούς και μεγάλο αριθμό άλλων χωρών,
γ) να αξιοποιήσουν τα τεράστια πλεονεκτήματα του ελληνικού διατροφικού πολιτισμού και
δ) να αναδείξουν τις διατροφικές επιλογές που υπερέχουν από πλευράς διατροφικής αξίας και ταυτόχρονα είναι προσιτές στον προϋπολογισμό της ελληνικής οικογένειας που σήμερα πλήττεται από την κρίση.

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής. Οι διατροφικές συνήθειες αποτελούν μέρος της καθημερινής μας ζωής, εξαρτώνται από το φυσικό περιβάλλον και αντανακλούν τον τρόπο που επιλέγουμε να ζούμε και τον πολιτισμό μας. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής και ο συνδυασμός της με τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελούν το δίπτυχο ώστε να είμαστε υγιείς σε όλη μας τη ζωή , όπως αναλυτικά περιγράψαμε σε αντίστοιχα άρθρα μας. 

Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή

Οι συστάσεις που παρουσιάζονται στους Διατροφικούς Οδηγούς βασίζονται στην ελληνική παραδοσιακή διατροφή και περιγράφουν τον τρόπο με τον οποίο μπορούμε να την υιοθετήσουμε και να την εντάξουμε στην καθημερινή μας ζωή. Να θυμίσουμε για μια ακόμη φορά ότι ο όρος «ελληνική παραδοσιακή διατροφή» περιγράφει τον τρόπο διατροφής που διαμορφώθηκε παραδοσιακά, στον ελληνικό χώρο, στην πορεία των αιώνων και ο οποίος αναγνωρίστηκε και συστηματοποιήθηκε ως πρότυπο κατά τη δεκαετία του 1960, όταν ακόμα η διατροφή των Ελλήνων δεν είχε επηρεαστεί από τις συνήθειες του δυτικού τρόπου ζωής.

Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή, η οποία συνδυάζει την κατανάλωση πλούσιων σε θρεπτική αξία ελληνικών προϊόντων, στις ιδανικές συχνότητες και αναλογίες, έχει βρεθεί ότι επιδρά ευεργετικά στην υγεία και αποτελεί ένα από τα γνωστότερα υγιεινά διατροφικά πρότυπα παγκοσμίως. Πρόσφατα, η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, εκδοχή της οποίας αποτελεί και η ελληνική, ανακηρύχθηκε από τον Εκπαιδευτικό, Επιστημονικό και Πολιτιστικό Οργανισμό των Ηνωμένων Εθνών (UNESCO) ως «άυλο πολιτιστικό αγαθό της ανθρωπότητας».

Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή χαρακτηρίζεται από την αποκλειστική χρήση του ελαιόλαδου, την καθημερινή κατανάλωση αφθονίας τροφίμων φυτικής προέλευσης (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά –κυρίως αδρά επεξεργασμένα– όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι), τη μικρή έως μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, την εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού και πουλερικών, τη σπάνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων του, καθώς και τη μέτρια καθημερινή πρόσληψη οινοπνεύματος, κυρίως κρασιού ως συνοδευτικού των γευμάτων. Με την ελληνική παραδοσιακή διατροφή συνδυάζονται αναπόσπαστα και άλλα εξίσου σημαντικά στοιχεία, όπως η σωματική δραστηριότητα, η μεσημεριανή ανάπαυση και η ανθρώπινη συναναστροφή. 

Ο σύγχρονος δυτικός τρόπος ζωής και η κατακόρυφη αύξηση της παχυσαρκίας στη χώρα μας

Γιατί όμως σήμερα, περισσότερο από κάθε άλλη εποχή, η διατροφή μας απέχει από το υγιεινό αυτό πρότυπο; Οι ειδικοί συμφωνούν και απαντούν ότι ο σύγχρονος, δυτικός τρόπος ζωής μας ωθεί να καταναλώνουμε γεύματα ανθυγιεινά και με λανθασμένο τρόπο.
Συνήθως βιαστικά, συχνά μπροστά σε οθόνες (υπολογιστή ή τηλεόρασης), η διαδικασία του φαγητού έχει χάσει τη μορφή και την αξία που είχε παραδοσιακά και έχει μετατραπεί σε μια διαδικασία μηχανικής πρόσληψης περιττής, πολλές φορές, ποσότητας φαγητού, ενώ στις μέρες μας είναι μειωμένη και η σωματική δραστηριότητα.

Η σταδιακή απομάκρυνση από την ελληνική παραδοσιακή διατροφή, σε συνδυασμό με τη μείωση της σωματικής δραστηριότητας, έχει οδηγήσει σε επιδημική έκρηξη της παχυσαρκίας στη χώρα μας, με τα ποσοστά του υπέρβαρου και παχύσαρκου πληθυσμού να φτάνουν το 60% στους άνδρες και το 50% στις γυναίκες. Η αύξηση των ποσοστών της παχυσαρκίας , μας ενημερώνουν οι ειδικοί , συνδέεται με την αύξηση της συχνότητας των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου, νοσημάτων που αποτελούν τις σχνότερες αιτίες νοσηρότητας και θνησιμότητας στην Ευρώπη αλλά και στη χώρα μας. Για τους παραπάνω λόγους, είναι επιτακτική ανάγκη η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, συνδυασμός που μαζί με παράγοντες όπως η αποφυγή του καπνίσματος συμβάλλει σημαντικά στη διασφάλιση και βελτίωση της υγείας και στη μακροβιότητα. 

Ο δεκάλογος της υγιεινής διατροφής

Θέτουμε παρακάτω υπόψη σας κάποιες οδηγίες – συστάσεις – με τη μορφή ενός «δεκαλόγου υγιεινής διατροφής» , με σκοπό την υιοθέτηση ενός υγιεινότερου τρόπου ζωής για άτομα ηλικίας από 18 έως 65 ετών.

1.Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά
2.Κατανάλωση δημητριακών καθημερινά με προτίμηση στα ολικής άλεσης
3.Προτίμηση στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
4.Περιορισμός στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος με προτίμηση στα άπαχα και αποφυγή επεξεργασμένου κρέατος, λίγες φορές το μήνα
5.Συχνή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών με προτίμηση των λιπαρών και μικρών ψαριών σε εβδομαδιαία βάση
6. Συχνή κατανάλωση οσπρίων σε εβδομαδιαία βάση
7. Χρήση ελαιολάδου ως πρώτης επιλογής
8. Περιορισμός της ζάχαρης και αλατιού καθώς και των προϊόντων που τα περιέχουν
9. καθημερινή σωματική δραστηριότητα και διατήρηση σταθερού βάρους, μια καλή συνήθεια που δεν πρέπει να ξεχνάμε
10. κατανάλωση άφθονου νερού 

Χρήσιμες συμβουλές

Στο σημερινό μας άρθρο θα αναφερθούμε πιο αναλυτικά στην ομάδα των φρούτων και λαχανικών. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ευεργετικά για την υγεία μας και είναι σημαντικό να τα καταναλώνουμε καθημερινά ,αρκεί βέβαια να είναι ποιοτικά και ασφαλή ( π.χ. από υπολείμματα γεωργικών φαρμάκων ή και λιπασμάτων καθως και από παθογόνα που αναπτύσσονται μετασυλλεκτικά).
 
Η τακτική κατανάλωσή τους αποτελεί ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό, καθώς προστατεύει από την εμφάνιση υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου (π.χ., έμφραγμα), αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πολύ πιθανόν από την εμφάνιση καρκίνου. Επιπλέον, φαίνεται ότι προστατεύουν από την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς και από την εμφάνιση άνοιας και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Η ευεργετική τους επίδραση έχει αποδοθεί στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (π.χ. καροτενοειδή, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ), και ανόργανα στοιχεία (π.χ ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο) και πολλές άλλες .Επίσης, τα φρούτα και τα λαχανικά όχι μόνο είναι πλούσια σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, αλλά επιπλέον είναι τρόφιμα που, κατά κανόνα, δίνουν λίγες θερμίδες.

Εδώ ανήκουν:
• Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι
• Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια κ.ά.
• Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα.
• Στα λαχανικά ΔΕΝ περιλαμβάνεται η πατάτα

Συνιστάται η κατανάλωση 4 μερίδων (εστιατορίου) από ποικιλία λαχανικών κάθε ημέρα.

Ορισμένες χρήσιμες και πρακτικές συμβουλές που πρέπει να έχετε υπόψη σας για τα λαχανικά είναι αυτές που ακολουθούν :

• Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα.
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
• Καταναλώνετε τα λαχανικά κυρίως ωμά, όσο συχνότερα μπορείτε, γιατί ανάλογα με το μαγείρεμα χάνουν μικρό ή μεγάλο μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους.
• Καλύτερα είναι τα λαχανιά εποχής και αυτά να επιλέγετε
•Φροντίστε να έχετε πάντα λαχανικά στο σπίτι.
• Καταναλώνετε τα λαχανικά σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την αγορά τους και μην τα αποθηκεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Προτιμάτε 1-2 φορές την εβδομάδα ένα «λαδερό» φαγητό, π.χ., φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες. Τα «λαδερά», χαρακτηριστικά φαγητά της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, συνδυάζουν μοναδικά τα λαχανικά με το ελαιόλαδο.
• Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε χόρτα, π.χ., βλίτα, ραδίκια, ζοχούς, βρούβες, αλμύρα, γλιστρίδα, κ.ά., που αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
• Εκτός από τα φρέσκα λαχανικά μπορείτε να καταναλώνετε και κατεψυγμένα τυποποιημένα λαχανικά.
• Μαγειρέψτε σούπες με λαχανικά, π.χ., με καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο.
• Φτιάξτε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα, π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα. Μην ξεχνάτε βέβαια να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο.
• Φυτέψτε τον δικό σας λαχανόκηπο για να έχετε φρέσκα λαχανικά.

Στην ομάδα των φρούτων ανήκουν:

• Όλα τα ωμά φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο κ.ά.
• Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα κ.ά.
• Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Συνιστάται η κατανάλωση 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων κάθε ημέρα. Χρήσιμες και πρακτικές συμβουλές που πρέπει να έχετε υπόψη σας:

• Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
• Επιλέγετε φρούτα εποχής, είναι φρέσκα και υγιεινά
• Έχετε πάντα φρούτα στο τραπέζι, τον πάγκο ή το ψυγείο, έτοιμα για κατανάλωση.
• Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες –φροντίζοντας βέβαια να είναι πολύ καλά πλυμένα.
• Προτιμήστε τα φρούτα ως μικρογεύμα αλλά και για επιδόρπιο.
• Επιλέγετε φρέσκα φρούτα αντί για φυσικούς χυμούς, καθώς είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. Να θυμάστε ότι ½ ποτήρι φυσικού χυμού είναι μία μερίδα φρούτων. Εάν καταναλώσετε παραπάνω, δεν συνυπολογίζεται στην ημερήσια πρόσληψη φρούτων, διότι κατά την παρασκευή του χυμού χάνεται μέρος των φυτικών ινών.
• Επιπλέον, για ένα ποτήρι χυμού χρειάζονται περισσότερα από ένα φρούτα, γεγονός που προσθέτει θερμίδες.
• Στην περίπτωση που πιείτε φυσικό χυμό φρούτων, προτιμήστε να μην τον σουρώνετε, γιατί έτσι αφαιρείτε τις φυτικές ίνες.
• Αποφεύγετε τους χυμούς εμπορίου ή τις κομπόστες που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά.
• Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα θρεπτικό μικρογεύμα, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρέσκα φρούτα.
• Προσθέστε φρούτα στη σαλάτα ή στα δημητριακά πρωινού (π.χ., σταφίδες, ρόδι, μήλο). 

Τα θρεπτικά συστατικά κάθε λαχανικού ανάλογα με το χρώμα του

Να γνωρίζετε ότι:

Η υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (ή αλλιώς, διαιτητικές ή εδώδιμες ίνες), όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ., ολικής άλεσης, καστανό ρύζι), συνδέεται με πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Μερικές από αυτές είναι η ομαλή λειτουργία του εντέρου, π.χ., η αποφυγή δυσκοιλιότητας, η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης του αίματος και η καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει, επίσης, στην πρόληψη της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Οι βιταμίνες και οι φυτοχημικές ουσίες, που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλοντας στην προστασία από την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων και στην καθυστέρηση φυσιολογικών διεργασιών, όπως η γήρανση.
Κάθε είδος λαχανικού και φρούτου, ανάλογα με το χρώμα αλλά και την ένταση του χρώματός του, είναι πλούσιο σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, π.χ., τα καρότα σε βιταμίνη Α, η ντομάτα σε λυκοπένιο. Επομένως, για να προσλαμβάνουμε πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, πρέπει να καταναλώνουμε όχι μόνο ένα είδος λαχανικών και φρούτων αλλά ποικιλία.

Τα πράσινα λαχανικά: π.χ., μαρούλι, λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο, αγγούρι, πιπεριά (πράσινη) και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα πράσινα φρούτα: π.χ., ακτινίδιο, αβοκάντο, μήλο (πράσινο), σταφύλια πράσινα, αχλάδι, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή και καροτενοειδή και περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Κ

Τα κόκκινα λαχανικά: π.χ., ντομάτα, ραπανάκι, κόκκινο (ξερό) κρεμμύδι, κόκκινο λάχανο, πιπεριά (κόκκινη), τα κόκκινα φρούτα: π.χ., μήλο (κόκκινο), καρπούζι, κεράσια, φράουλες, μούρα, είναι πλούσια σε ανθοκυάνες, καροτενοειδή (π.χ., λυκοπένιο), βιταμίνη C και περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και καλίου

Τα μοβ-μπλε λαχανικά: π.χ., μελιντζάνα, παντζάρι, σπαράγγι, μοβ φυλλώδη λαχανικά (π.χ., ποικιλίες μαρουλιού ή λάχανου), κουνουπίδι (μοβ) και τα μοβ-μπλέ φρούτα: π.χ., δαμάσκηνα, βατόμουρα, σύκα είναι πλούσια σε ανθοκυάνες και πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση

Τα πορτοκαλί-κίτρινα λαχανικά: π.χ., καρότο, κολοκύθα, καλαμπόκι, πιπεριά (κίτρινη και πορτοκαλί), τα πορτοκαλί-κίτρινα φρούτα: π.χ., πορτοκάλι, βερίκοκο, ροδάκινο, μανταρίνια, νεκταρίνια, πεπόνι,γκρέιπφρουτ (κίτρινο), ανανάς, μάνγκο είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή και καροτενοειδή και περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, ασβεστίου και καλίου

Τα λευκά λαχανικά: π.χ., κρεμμύδι, σκόρδο, μανιτάρια, λευκό κουνουπίδι, γογγύλι είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φαινολικές και θειούχες ενώσεις. 

Γιατί πρέπει να προτιμούνται λαχανικά και φρούτα εποχής

Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας είναι η εποχικότητα λαχανικών. Η πρόοδος των μεθόδων καλλιέργειας και η δυνατότητα εισαγωγών από χώρες του εξωτερικού επιτρέπουν τη διάθεση μεγάλης ποικιλίας λαχανικών και φρούτων καθόλη τη διάρκεια του έτους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να προτιμώνται λαχανικά και φρούτα εποχής γιατί:
• Διακρίνονται για τη φρεσκάδα, το άρωμα και την πλούσια γεύση τους.
• Είναι πιο οικονομικά, ιδιαίτερα όταν καλλιεργούνται κοντά στην περιοχή όπου διαμένει ο καταναλωτής.
• Ενισχύονται οι τοπικοί παραγωγοί και η τοπική οικονομία.
• Μειώνεται η ρύπανση του περιβάλλοντος, που προκαλείται από τη μεταφορά των τροφίμων με διάφορα μεταφορικά μέσα σε μεγάλες αποστάσεις.

Ακολουθήστε το paratiritis-news.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.