Γυμναστικη κατ’ οικον απο την Φανη Λαμπροπουλου

Σε εφαρμογή φαίνεται να τίθεται από την πλειονότητα των πολιτών της χώρας, το σλόγκαν #μένουμεσπίτι, που επιτάσσει την παραμονή μας εντός, έως ώτου εξομαλυνθεί το ιδιόρυθμο κλίμα που έχει διαμορφώσει η επέλαση του κορωνοϊού.
 
Την ίδια στιγμή, ολοένα και περισσότεροι ψυχολόγοι, μιλούν για τις επιπτώσεις της επιβεβλημένης παραμονής στο σπίτι με την αποφυγή των κοινωνικών συναναστροφών προτάσσοντας τρόπους μέσω των οποίων οι πολίτες μπορούν να περιορίσουν ή καταπολεμήσουν ενδεχόμενες ψυχολογικές παρενέργειες.

Κυρίαρχο ρόλο στην ψυχική και σωματική ανάταση είχε ανέκαθεν η άσκηση. Τώρα δε, που αυτή περιορίζεται άρδην, η ανάγκη σωματικής δραστηριότητας εντός του σπιτιού, κρίνεται εξαιρετικά σημαντική.

Γι΄αυτόν τον λόγο, «επιστρατεύσαμε» την απόφοιτη του Τμήματος ΤΕΦΑΑ, κ. Φανή Λαμπροπούλου η οποία μας παρέθεσε ένα βασικό πρόγραμμα γυμναστικής, που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει κατά τη διάρκεια της παραμονής του στο σπίτι. 

Aναλυτικά το πρόγραμμα:

-40’’ διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις
-2’ διάλειμμα ανάμεσα στα σετ
 

1.Βυθίσεις σε καρέκλα

 
Επαναλήψεις:  3×10
 
Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια ενωμένα, γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Σπρώξτε τη λεκάνη σας λίγο πιο μπροστά από την καρέκλα έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να βρίσκεται έξω από την καρέκλα και κάθετα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Κρατήστε σφικτό τον κορμό σας και το κεφάλι στο κέντρο των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα σας πάντα κάθετα στο έδαφος. Όταν τα μπράτσα σας είναι παράλληλα στο έδαφος, πιέστε πάλι για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση χωρίς να «κλειδώνετε» τους αγκώνες.
 

2.Push ups

 
Επαναλήψεις: 3×10
 
Ξεκινήστε από την κλασική θέση για push-up με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας στο πλάι και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Κρατήστε σφικτούς τους κοιλιακούς σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και πιέστε για να γυρίσετε στην αρχική σας θέση.
 

3.Καθίσματα

Επαναλήψεις: 3×15
 
Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα και στο άνοιγμα της λεκάνης. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σαν να θέλετε να κάτσετε σε μία φανταστική καρέκλα μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Προσέξτε τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας! Αργά και σταθερά πιέστε από τις φτέρνες και σφίξτε τους γλουτούς σας για να γυρίσετε στην αρχική σας θέση.
 

4.Προβολές

 
Επαναλήψεις: 2×10 σε κάθε πόδι
 
Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με τα χέρια σας στα ισχία  και με τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο. Λυγίστε και τα δυο σας γόνατα μέχρι ο μηρός του εμπρός ποδιού σας να έρθει σε θέση παράλληλη με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού σχεδόν να ακουμπήσει ο έδαφος.
Βάλτε δύναμη στο εμπρός σας πόδι και σπρώξτε με το πίσω για να ξαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του θέση με τα πόδια παράλληλα. Μην ξεχνάτε να ενεργοποιείτε του γλουτούς σας.
 

5.Άρσεις λεκάνης

 
Επαναλήψεις: 3×20
 
Αρχικά έχουμε τα πόδια μας όρθια σε ορθή γωνία. Τα χέρια μας παράλληλα με τον κορμό με τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος. Φέρνουμε τις άκρες των ποδιών μας στο ύψος του κεφαλιού τεντώνοντας παράλληλα τον κορμό προς τα επάνω, ενώ οι τα χέρια μας μένουν κολλημένα στο πάτωμα.
 

6. Σανίδα

 
Επαναλήψεις: 3×30’’
 
Ξεκινήστε από την κλασική θέση σανίδας με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, χέρια τεντωμένα και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατήστε όσο πιο πολύ μπορείτε δουλεύοντας την αντοχή σας για να φτάσετε το 1 λεπτό. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 2 ή 3 επαναλήψεις.
 
 

7.Προβολές και το πίσω πόδι σταυρωτά

 
Επαναλήψεις: 2×10 σε κάθε πόδι
 
Από όρθια θέση, κάντε ένα βήμα με το αριστερό πόδι προς τα πίσω και δεξιά, σταυρώνοντας τους μηρούς σας και λυγίζοντας ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα σαν να κάνετε υπόκλιση. Κρατήστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι.
 

8. Mountain climber

 
Επαναλήψεις: 3×30”
 
Καταρχάς παίρνετε τη θέση της σανίδας και προσέχετε να μην ανασηκώσετε τους γλουτούς.Παραμένοντας σε αυτή τη θέση φέρετε το ένα πόδι λυγισμένο προς τα εμπρός ανάμεσα στους αγκώνες και πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Προσέχετε ώστε οι ώμοι σας να είναι πάνω από τις παλάμες σας και κρατάτε σφιχτή την κοιλιά σας συνέχεια.
 

9.Donkey kicks

 
Επαναλήψεις: 2×15 σε κάθε πόδι
 
Σε ένα στρώμα, βάζετε τα χέρια παράλληλα με τους ώμους και τα πόδια και παράλληλα με τους γοφούς. Σιγουρευτείτε ότι η πλάτη σας είναι σταθερή και ευθεία.Τοποθετήστε το πιγούνι σας ελαφρώς προς τα κάτω, έτσι ώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας να βλέπει την οροφή. Χωρίς να κινήσετε την σπονδυλική σας στήλη, σφίξτε τους κάτω κοιλιακούς. Κρατώντας μια γωνία 90 μοιρών στα γόνατα, σηκώστε το σταθερά προς τα πάνω. Το μέγιστο ύψος που πρέπει να αγγίξει είναι ακριβώς πριν ξεκινήσει η πλάτη σας  ή όταν τα ισχία αρχίζουν να ταλαντεύονται. Αφού τελειώσετε, γυρίστε στην αρχική στάση και επαναλάβετε την κίνηση και με το άλλο πόδι.

Ακολουθήστε το paratiritis-news.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.